Es cualquier tipo de movimiento corporal, voluntario, repetitivo y que involucra a los grandes grupos musculares, con lo que se consigue aumentar el gasto de energía del organismo, por encima del que se tiene durante el reposo.
El ejercicio es una actividad física planeada, estructurada y que tiene como finalidad mejorar nuestra salud física y mental.
¿QUÉ TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA HAY?
Existen muchos tipos de actividad física, los más importantes son:
AÉROBICA: |
FUERZA O RESISTENCIA: |
FLEXIBILIDAD: |
COORDINACIÓN: |
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| Relacionada con el trabajo cardiovascular. Dentro de esta categoría están actividades como: caminar, correr, nadar, montar bicicleta, entre otros. | Durante esta actividad se utiliza la fuerza y resistencia de nuestros músculos. Se incluyen actividades como: saltar cuerda, escalar, lanzar pelota, remar, levantar pesas, etc. | Durante esta actividad se utiliza la movilidad proporcionada por las articulaciones y la elasticidad de los músculos y otros tejidos. Actividades que mejoran la flexibilidad: gimnasia, yoga, método pilates, entre otras. |
En esta actividad se utiliza el cerebro y el sistema locomotor para hacer movimientos suaves y precisos. Algunas actividades que mejoran la coordinación pueden ser: natación, aeróbicos, baile de salón, futbol, tenis entre otros. |
• Sentirse bien y con más energía.
• Dormir mejor.
• Relajarse y disminuir su estrés.
• Incrementar las calorías que el cuerpo gasta.
• Fortalecer los pulmones y el corazón.
• Tener huesos y músculos más fuertes.
• Mantener o bajar su peso.
• Controlar el apetito.
• Bajar la presión arterial.
• Bajar los niveles de triglicéridos y el colesterol malo.
• Tener menos riesgos de enfermedades crónicas del corazón y las arterias, diabetes, obesidad, cáncer de seno y de colon.
• Tener una vida social y familiar más activa.
Los adultos de 18 a 64 años deberían hacer mínimo 2 horas y media a la semana de actividad física aeróbica moderada, o 1 hora y cuarto semanales de actividad física vigorosa, o una combinación de las dos. Se pueden obtener mayores beneficios si se incrementa a 5 horas por semana. También deben realizar, dos o más días de la semana, actividad física para fortalecer los músculos.
AERÓBICA MODERADA
Bailes de salón o el trencito, montar bicicleta, canotaje, labores de jardinería: rastrillar o podar, deportes en los cuáles se tira y recibe: beisbol, balón-mano o voleibol, tenis (jugando dobles), caminar dinámicamente, patinar.
AERÓBICA VIGOROSA
Danza aeróbica, montar en bicicleta a más de 16 km por hora, bailar rápidamente, labores de jardinería: arar o echar azadón, caminar en subida, saltar lazo, artes marciales, caminar en competencias de marcha, trotar o correr, deportes en los cuáles se corre mucho: fútbol, baloncesto, tenis (jugando individuales), nadar estilos diferentes a pecho.
PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS
Ejercicios para piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Sentadillas, lagartijas o flexiones de pecho con las rodillas en el piso, y todas aquellas que involucren la resistencia con algún objeto o con el peso del cuerpo.
PARA FORTALECER LOS HUESOS
Saltar, saltar lazo, correr, o juegos como el baloncesto, futbol o voleibol, subir o bajar gradas.
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Antes de practicar cualquiera de éstos ejercicios, tenga en cuenta la recomendación de su médico tratante y la capacidad de realizarlos de acuerdo a cada persona. |
Recuerde que para que sea efectiva, la actividad debe practicarse en sesiones de al menos 10 minutos cada vez. |
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Deben seguir las recomendaciones para personas entre 18-64 años. Las personas de este grupo de edad, con dificultad para la movilidad, deben hacer actividad física para mejorar equilibrio y evitar caídas. Algunos ejercicios que le pueden ayudar son: caminar sobre una línea recta, levantarse de una silla sin utilizar las manos y brazos, pararse en un solo pie y tratar de mantener la posición.
Se recomienda actividad para fortalecer los músculos dos o más veces por semana. Si hay alguna condición que impida realizar la actividad, la persona debe mantenerse activa hasta donde le sea posible y su estado de salud se lo permita.
Comience con: una sesión de ejercicios o de calentamiento gradual de 5 a 10 minutos de duración.
 Estiramiento lateral. |
 Flexiones contra la pared. |
 Levantamiento de rodillas hasta el pecho y estiramiento de muslo. |
 Estiramiento de la ingle y de los músculos posteriores del muslo. |
Después del calentamiento usted puede elegir realizar cualquiera de las actividades recomendadas según su rango de edad.
Para implementar un plan de caminata, siga las siguientes indicaciones:
| Semana 1 Camine a paso rápido 5 minutos. |
Semana 2 Camine a paso rápido 8 minutos. |
Semana 3 Camine a paso rápido 11 minutos. |
Semana 4 Camine a paso rápido 14 minutos. |
| Semana 5 Camine a paso rápido 17 minutos. |
Semana 6 Camine a paso rápido 20 minutos. |
Semana 7 Camine a paso rápido 26 minutos. |
Semana 8 Camine a paso rápido 30 minutos. |
REFERENCIA: 1. Duperly J, Sarmiento OL, Parra D, Angarita C, Rivera D, et al. Documento técnico con los contenidos de direccionamiento pedagógico para la promoción de hábitos de vida saludable, con énfasis en alimentación saludable y el fomento de ambientes 100% libres de humo de cigarrillo a través de la práctica regular de la actividad física cotidiana, dirigidos a los referentes de las entidades territoriales. [en línea] Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/Documentos%20y%20Publicaciones/Contenidos%20pedag%C3%B3gicos%20-evidencia%20cient%C3%ADfica-%20para%20la%20promoci%C3%B3n%20de%20h%C3%A1bitos%20de%20vida%20saludable.pdf. Consultado: 02 12 2015.
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